УПРАЖНЕНИЯ

Общее для всех комплексов:

Усилие во всех упражнениях делается на выдохе, с задержкой 2 секунды. Для отягощения в зависимости от вида упражнения можно использовать утяжелитель, фитнес-резину, или гантелю 0,5-1 кг. В зависимости от степени утяжеления надо сделать 1-2 подхода по 50 повторений.

Упражнения выполняются только с одной стороны!


Список комплексов:

  1. Комплекс на смещение таза во фронтальной плоскости
  2. Комплекс на смещение туловища относительно таза во фронтальной плоскости
  3. Комплекс на смещение туловища относительно таза в горизонтальной плоскости
  1. Комплекс на смещение таза во фронтальной плоскости
Общее.
Стопу держать от себя. При использовании фитнес-резины она должна быть всегда натянута.
1. И.П.: Лежа на боку, туловище вертикально, ноги прямо, опорная нога сверху.

Подъём прямой ноги до угла 60 градусов.
2. И.П.: На этом же боку, на полу, верхнюю ногу опустить вперед, согнув ее в колене и тазобедренном суставе. Положить коленом на пол.

Верхнюю ногу разогнуть во всех суставах, поднять вверх и отвести назад.
3. И.П.: Аналогично 2.

Поднимать вверх на 20-30 градусов прямую нижнюю ногу.
4. И.П.: Лёжа неопорной стороной у стены, на спине, на полу или диване, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. Колено неопорной ноги прижать к стене.

Отводить колено опорной ноги в сторону.
5. И.П.: Стоя на четвереньках.

Поднимать вверх-кзади опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене, бедро поднимать до горизонтали.
2.Комплекс на смещение туловища относительно таза во фронтальной плоскости
1. И.П. Лежа на боку (на вогнутой стороне), нижняя рука под головой, верхняя над головой. Туловище строго вертикально. Ноги согнуть под углом 90 градусов в бёдрах и коленях. Под поясницу положить валик.

Поднимать голени вверх, держа колени и стопы вместе.
2. И.П. Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Наклониться на 20-30 градусов в вогнутую сторону, туловище не поворачивать и не отклонять. Руку с другой стороны положить на голову и расслабить.

Мысленно напрягая околопозвоночные мышцы с выпуклой стороны, выпрямить туловище, не шевеля тазом.
3.Комплекс на смещение туловища относительно таза в горизонтальной плоскости
Для поясничного отдела
И.П. Лёжа на полу, лопатки фиксируем к полу при помощи разведенных в сторону рук ладонями вниз. Сгибаем колени, стопы ставим на пол. Заваливаем колени в сторону выпуклой дуги деформации. Прижимаем бедрами к полу резиновый мяч.

Задержать дыхание на вдохе, прижать коленями мяч к полу на 5 секунд. Затем выдох, ноги расслабить, колени оставить на месте. Через 5 секунд повторить.
Для грудного отдела
И.П.: Лежа на боку на стороне выпуклой дуги деформации. Ноги вместе, согнуть в коленях и бёдрах. Руки скрестить на груди, либо сжать в кулак на уровне грудины, либо вытянуть вперед и сжать в кулак на уровне грудины. Туловище с головой ротировать вперед до контакта рук с полом.

Постепенный поворот головы, плеч и туловища назад до контакта лопаток с полом. Ноги от пола не отрывать. В плечевых суставах движения не производить.
Теоретические основы упражнений на смещение

Подвижная часть позвоночного столба представляет из себя систему из 32-33 позвонков (7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 сросшихся крестцовых и 3-4 сросшихся копчиковых), непосредственные движения между которыми производятся при помощи прикрепляющихся к ним мышц.


Ротационные движения осуществляются при помощи сегментарных ротаторов (вращателей). К ним относятся: полуостистая, многораздельная и мышца-вращатель.

И в силу того, что косые мышцы живота являются фазическими, при выполнении данных упражнений напряжение будет чувствоваться именно в них. В сегментарных ротаторах, являющихся тоническими, напряжение чувствоваться не будет, так как они находятся в тонусе постоянно (поддерживают спину при ходьбе, сидении) и организм защищает головной мозг от избытка информации.
Однако это не значит, что при данных упражнениях они укрепляться не будут.

Для укрепления ротаторов справа упражнения необходимо делать в противоположном направлении.
Главная
Made on
Tilda